Actualmente, existen muchos metaanálisis que informan que el consumo de las proteínas después del ejercicio de resistencia da como resultado un balance proteico neto positivo de proteínas musculares, esto dando como resultado ganancia muscular. Por otra parte, Una revisión realizada por Aragon y Schoenfeld, determinó que si existe evidencia suficiente que muestra que el músculo está sensibilizado a la ingesta de proteínas después del entrenamiento en donde el punto máximo en las proteínas de señalización es entre 30 a 60 minutos después del ejercicio.
Síntesis Proteica
La síntesis proteica es el proceso anabólico (proceso del cuerpo que fabrica y genera nuevas células) a partir de los aminoácidos en el organismo. La síntesis de proteínas se encarga de formar proteínas específicas en el músculo esquelético. Esto es indispensable ya que esto permite tener un mayor desarrollo muscular, recuperación, rendimiento físico y recomposición muscular.
Para tener una buena síntesis de es necesario realizar entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular, acompañado de un buen descanso para que los músculos se puedan recuperar y una buena ingesta de proteína diario. Dicho eso, se recomienda consumir entre 1.4 – 2 gramos de proteína/kg de peso corporal/día. Asimismo, con el fin de poder desarrollar una mayor síntesis proteica en el músculo esquelético, es importante entender el Balance Neto Proteico.
Para poder llevar a cabo la síntesis de proteínas es necesario la información que hay en nuestro ADN (es donde se almacena nuestra información genética), dicha información genética será transferida al ARN, sale del núcleo con el fin de poder sintetizar las proteínas.
Balance Neto Proteico (BNP)
El balance Neto Proteico, es la diferencia entre la síntesis muscular proteica (SMP) y la degradación muscular proteica; es decir, el daño de los tejidos musculares debido al entrenamiento (DMP). Cuando la diferencia de este balance es positivo, significa que hay una mayor síntesis proteica, en otras palabras, hay un mayor crecimiento muscular. Por otra parte, si el balance proteico es negativo, significa que hay una pérdida de masa muscular.
¿Cómo saber si el balance neto proteico es positivo o negativo?
Como se mencionó anteriormente, para generar síntesis proteica es necesario realizar ejercicios de hipertrofia muscular, en cada sesión de entrenamiento. Para esto, la síntesis proteica se dará a partir de entrenamientos, nutrición y un buen descanso. A continuación, se puede observar un modelo experimental realizado por Casagrande Figueiredo donde explica como el ejercicio de resistencia genera un estímulo de la síntesis proteica.
El modelo destaca la hipertrofia del músculo esquelético el cual genera adaptaciones acumulativas dando como resultado cambios en la síntesis proteica muscular (MPS por sus siglas en inglés) en ejercicios de resistencia (RE por sus sigas en inglés)
Músculo esquelético
Todos contamos con un sistema músculo esquelético, este da forma, estabilidad y movimiento al cuerpo humano. Está conformado por los huesos del cuerpo, músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y cartílago. Este tiene la capacidad de adaptarse (o desadaptarse) dependiendo de la actividad física que realiza una persona. Es por eso que el físico de un jugador de futbol soccer es diferente al de uno de halterofilia.
Los músculos esqueléticos son los encargados de la generación de movimiento y fuerza en el ejercicio. Cuando hablamos de ejercicio, los músculos van a trabajar mediante la contracción y relajación de las fibras musculares, lo que permite el movimiento de las articulaciones y la realización de la actividad física. La función de los músculos está relacionada con la producción de energía mientras se realiza ejercicio. Esto se debe a que los músculos utilizan los nutrientes y el oxígeno para producir ATP (fuente de energía para la contracción muscular)
¿Cuántos gramos de proteína debo de consumir después de entrenar?
A finales de los años 90’s quedó claro que el ejercicio y el consumo de macronutrientes interactúan para proporcionar un efecto anabólico neto mayor que la alimentación o sólo hacer ejercicio. Es por eso que la ingesta de alimentos aumenta la síntesis de proteínas musculares. Los aminoácidos, derivados de las proteínas de la dieta, actúan como proteínas de señalización las cuales activan vías anabólicas en el tejido músculo esquelético. Por lo general, se recomienda consumir de 20-25 gramos de proteína de alta calidad después de una sesión de ejercicio para maximizar la respuesta sintética de la proteína muscular durante la recuperación. Por otra parte, la actividad física estimula la síntesis de proteínas del músculo esquelético, el cual dura hasta 24 horas después de hacer ejercicio; lógicamente, el tipo de ejercicio estimulará la síntesis de diferentes conjuntos de proteínas.