¿Qué es la creatina monohidratada?
La creatina es un compuesto natural que se obtiene mediante el consumo de carne y pescado. La creatina fue descubierta en 1832 por Michel Chevreul pero no fue hasta 1847 que se concluyó que la acumulación de este compuesto está directamente involucrado en la producción del músculo. Hoy en día la cretina monohidratada está ubicada en el Grupo A, de acuerdo con el Instituto Australiano del Deporte (AIS, por sus siglas en inglés) siendo un suplemento alimenticio utilizado principalmente en deportes de resistencia.
¿Cómo se forma la creatina monohidratada?
La creatina, un compuesto formado por los aminoácidos arginina, metionina y glicina, se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones, pero se encuentra principalmente en el organismo como fosfocreatina mayormente almacenada en el músculo esquelético.
La creatina junto con la fosfocreatina (PCr) y la enzima creatina quinasa reaccionan con el Adenosín Difosfato (ADP) para generar Adenosín Trifosfato (ATP). Cuando se sintetiza el ATP se produce energía necesaria para que cada una de las células del organismo sea capaz de realizar su función.
Dado que en nuestro tenemos la fosfocreatina y necesitamos que sea creatina se necesita obtener energía. Para esto, el ADP obtendrá un fosfato (Pi) produciendo una molécula de ATP, el cuál dará energía. Por otro lado, cuando el ATP pierde un fósforo, da como resultado ADP, el cuál da como resultado fosfocreatina.
¿Qué es el ATP?
El ATP es la molécula portadora de energía primaria para todas las formas de vida el cual, es fundamental en la obtención de energía celular. Está formado por una base nitrogenada, unida al carbono uno de un azúcar de tipo pentosa.
Molécula de ATP el cuál es la se encarga de transportar energía. Se puede observar el azúcar tipo pentosa (en este caso ribosa) y los grupos fosfatos, los cuales, cuando se pierde uno, este libera energía.
Relación de la Creatina con el ATP
El ATP y la creatina son importantes porque están relacionados con la contracción muscular donde la actina y misiona presentan un papel fundamental en el proceso de contracción muscular.
Cuando el músculo está relajado, los filamentos de actina y miosina se encuentran separados, y, cuando existe una contracción muscular se produce el acortamiento del músculo.
Los seres humanos contamos reservas de creatina en nuestro tejido muscular, pero las concentraciones de creatina van a variar en función del tipo de fibra muscular. Las fibras rápidas, que son las blancas, presentan más concentración de creatina que las fibras lentas, que son las rojas. Una persona con predominancia de fibras blancas va a presentar más concentración de creatina en general y va a responder mejor a consumir creatina monohidratada en suplemento.
Representación visual de las fibras músculares. La predominancia de estas fibras dependerá de la actividad física que empeñe la persona, las fibras rápidas presentan contracciones rápidas las cuales son importantes en atletas que corren 100 metros, mientras que en el caso de maratonistas las fibras lentas predominarán dado que se necesita tener más resistencia. Imagen obtenida de (Runedia, 2015)
¿Cómo debo de consumir la creatina?
Actualmente se desconoce la dosis exacta de creatina para aumentar al máximo la creatina muscular. Sin embargo, en la mayoría de estudios han seguido un protocolo de dosis alta a corto plazo (~20 g/d durante 5 días) o un protocolo de dosis más baja a más largo plazo (3 -5 g/d durante ~30 días) para alcanzar la saturación de creatina muscular Se ha demostrado que el consumir pequeñas cantidades de creatina al día (3-5 gramos) ayuda a mantener niveles elevados de creatina muscular durante el tiempo deseable. Esto se debe a que la absorción de creatina muscular está mediada por la insulina. Dicha absorción de creatina muscular se puede aumentar \más ingiriendo suplementos de creatina con nutrientes con carbohidratos con el fin de tener mejor resultados.
En revisiones de metanálisis, se demostró que la ingesta de creatina aumenta la fuerza muscular y un aumento de la masa corporal magra.
Para optimizar la absorción de creatina, se recomienda consumir la creatina monohidratada después de una comida que contenga carbohidratos
¿Es peligroso la creatina?
Según los datos de ensayos clínicos, no hay evidencia de que la ingesta de suplementos de creatina en las dosis recomendadas afecte los procesos renales, musculares o termorreguladores. De hecho, algunos datos indican que los suplementos de creatina pueden mejorar la función muscular y disminución del daño muscular, la inflamación después del ejercicio.