¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un antioxidante que se encuentra en ciertas plantas. También, se puede producir de manera artificial (en el laboratorio) y agregarse a los productos alimenticios. Fue descubierta en 1819 por el químico alemán Friedrich Runge. La cafeína es un estimulante en el sistema nervioso central y un diurético, este se puede consumir principalmente en el café, bebidas energéticas y algunos tés. De acuerdo con el Instituto Autraliano del Deporte, forma parte del grupo A dado que se ha demostrado que mejora el rendimiento en casi todos los ejercicios y/o deportes estudiados.
Molécula de cafeína, tiene una fórmula molecular de C8H10N4O2
Funciones de la cafeína
- La cafeína se absorbe y pasa rápidamente hacia el cerebro. No se acumula en el torrente sanguíneo ni se almacena en el organismo. Sale del cuerpo en la orina muchas horas después de haber sido consumida.
- No existe ninguna necesidad nutricional para la cafeína. Se puede evitar en la alimentación.
- La cafeína estimula o excita el cerebro y el sistema nervioso.
Cafeína en el ejercicio
La cafeína es el suplemento más estudiado en los últimos 10-15 años, esto con el fin de entender los efectos ergogénicos (agente que mejor el rendimiento deportivo). El motivo de investigación de la cafeína es por los siguientes objetivos:
- Examinar los efectos ergogénicos de dosis bajas de cafeína (aproximadamente 200 mg), incluidas dosis divididas de cafeína, antes y durante una amplia variedad de situaciones de ejercicio y deportes.
- Generar pruebas contrarreloj en atletas entrenados para evaluar los efectos de la cafeína en el rendimiento durante sus eventos/deportes reales.
- Administrar cafeína en dosis alternativas, con el fin de saber la efectividad en cada uno de ellos.
- El papel que puede desempeñar la variación genética para explicar los efectos ergogénicos de la suplementación con cafeína.
Dosis moderadas y altas
- En muchos estudios se evaluaron atletas cuyo consumo de cafeína era alto(5-9 mg/kg de masa corporal) informaron efectos ergogénicos en actividades de tipo resistencia. En estos estudios se demostraron que hubo una respuesta positiva en la ayuda ergogénica, incluyendo aumento de la frecuencia cardíaca, una duplicación de los niveles de catecolaminas en sangre, niveles más altos de lactato en sangre (suministro de energía en el ejercicio) y también aumento de los niveles de ácidos grasos libres (fuente de energía) y glicerol en sangre en algunos sujetos
Figura 1: efecto la ingesta de dosis de cafeína en 3,6 y 9 y placebo mg/kg en ejercicios con una duración de 80 minutos. Se puede apreciar en la gráfica que los efectos son muy similares en bajas, moderadas y altas dosis. Gráfica obtenida de http://(CAFFEINE AND EXERCISE PERFORMANCE: AN UPDATE, s. f.)
Efectos secundarios
- Estas dosis produjeron algunos efectos secundarios problemáticos, incluyendo malestar gastrointestinal, nerviosismo, confusión mental, incapacidad para concentrarse y trastornos del sueño.
Dosis Bajas
- La administración de dosis más bajas de cafeína (3 mg/kg de masa corporal) también produjo un efecto ergogénico con aumentos distintivos en las concentraciones plasmáticas de cafeína , pero ningún cambio en las respuestas fisiológicas al ejercicio.
- Estudios demostraron que dosis más bajas de cafeína son eficientes cuando se administran antes del ejercicio en eventos de resistencia cortos y más largos, ejercicios de fuerza y resistencia muscular, deportes de equipo de parada y arranque como baloncesto, voleibol, fútbol, rugby, hockey sobre césped y hockey sobre hielo, así como deportes individuales como natación, golf y tenis tanto en mujeres como en hombres.
Efectos secundarios
- La administración de dosis más bajas de cafeína (3 mg/kg de masa corporal) también produjo un efecto ergogénico con aumentos distintivos en las concentraciones plasmáticas de cafeína (Fig. 1B), pero ningún cambio en las respuestas fisiológicas al ejercicio y pocos, si es que hubo alguno, efectos secundarios
¿Influye mi genética en la efectividad de la cafeína?
Se ha despertado interés en cuanto a si existe polimorfismos (dos o más variantes) del gen ADORA2A, que codifica los subtipos A2A del receptor de adenosina, pueden contribuir a la variabilidad de la respuesta ergogénica a la ingestión de cafeína.
Un estudio ha informado de que los efectos ergogénicos de la cafeína solo estaban presentes en personas con el genotipo TT y no con el alelo C. Sin embargo, se estudió la respuesta de 25 sujetos, todos ellos portadores del alelo C de ADORA2A (genotipo CC/CT), se demostró que la ingesta de 3 mg/kg de masa corporal de cafeína utilizando una gran cantidad de pruebas de rendimiento físico (velocidad de movimiento, potencia de salida y resistencia muscular durante el press de banca, altura del salto).
La cafeína fue ergogénica en este grupo en 21/25 variables medidas y comparable a los beneficios de informes anteriores en los que la población no tenía genotipo específico, en contraste directo con los resultados de Loy et al. (2015). Claramente, se necesita más investigación para determinar si los polimorfismos del gen ADORA2A predicen una parte de la variabilidad en la respuesta ergogénica a la cafeína.
Referencias:
Cureton, KJ, GL Warren, ML Millard-Stafford, JE Wingo, J. Trilk y M. Buyckx (2007). Bebida deportiva con cafeína: efectos ergogénicos y posibles mecanismos. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 17:35–55.
Davis, JM, Z. Zhao y HS Stock (2003). Efectos de la cafeína y la adenosina sobre la fatiga en el sistema nervioso central. Am. J. Physiol. 284:R399–R404.
De Pauw, K., B. Roelands y K. Knaepen (2015). Efectos del enjuague bucal con cafeína y maltodextrina sobre el P300, las imágenes cerebrales y el rendimiento cognitivo. J. Appl. Physiol. 118:776–782